老年人如何科学运动?这份文章请收好

现在越来越多的老年人重视运动养生,更多的人加入到体育锻炼的行列中来。不过由于老年人的身体原因,并不是所有的运动都适合老年人的,因此老年人在生活中锻炼身体时,要选择适合自己的运动,以免损害身体健康。那么老年人运动需要注意哪些问题?

适合老年人的锻炼方式

慢跑

轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,使肺活量增加,提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

快走

坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

跳广场舞

跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤,忘记自己的年龄,浑身充满青春的活力,感受到愉快的情绪,从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量,使睡眠更佳,使人得到更充分的休息,令人更有活力、更精神。

打太极拳

太极拳运动,其根在脚,发于腿,主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动,以腰椎为枢,带动全身肌肉骨骼运动,从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中,使人生机旺盛,功能活跃,为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

骑自行车

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏,协调合作,可以避免大脑两半球的偏盛偏衰,有利于大脑发育,预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化,有利于肺心病的排痰换气。

老年人锻炼需注意

1.定期做全面检查

了解锻炼前、过程中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平,特别要注意心血管和脑血管系统的变化,确保锻炼的安全性。

2.短时间、低强度

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群,动作要有节奏,速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应,可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应,但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量,再经过一段适应期,呈波浪式渐进,不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3.坚持有规律的运动

每周至少参加3次,当经过一阶段试探性适应的运动后,强度要达到有效的阈值,适宜心率为40%~60%最大心率,约110次/分左右便可取得良好效果,达到最佳效果需要数周到数月的时间,但如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。

4.不过分用力、动作过猛

锻炼方式可多样化,但要避免屏气,过分用力,动作过猛,避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然,可用腹式呼吸。

5.重视准备活动和运动后整理活动

年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作,慢走可避免损伤;跑步后至少慢走2~3分钟;力量练习后先休息5分钟,运动后忌立即洗热水淋浴,可洗1次温水澡。

老年人运动对健康的影响

心肺功能增强

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经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。

心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。研究发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。

认识能力增强

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英国一项长达10年,针对8958 名50岁及以上人群的认知功能研究发现:随着年龄的增长,有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降,但对于睡眠不足的人来说,这种保护作用可能会减弱。

研究发现,最好是抗阻训练,既能提升骨密度,有助于中老年人维持平衡,还能预防痴呆。

骨骼关节更好

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经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力,增加关节的稳固性,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

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